Existen una serie de pautas que hay que seguir para que el ejercicio hipopresivo se ejecute correctamente y se logren los resultados esperados. Tenemos que tener cuidado porque hay mucha información en internet sobre la ejecución de los abdominales hipopresivos, que nos puede llevar a error. Vamos a ir analizando y explicando cuáles son esas indicaciones técnicas que hay que seguir.
Principios técnicos
Cuando un ejercicio hipopresivo está bien hecho, se ven en el cuerpo una serie de signos que nos indican que la ejecución es correcta y que se está produciendo el efecto hipopresivo. Estos signos anatómicos son:
La apertura del arco costal, movilización del ombligo hacia dentro (figura 2) y la hendidura en las fosas claviculares (figura 3). Con la aparición de estos signos anatómicos el efecto hipopresivo estaría activado según describe Caufriez (1997).
Las pautas técnicas para la realización del ejercicio según Caufriez (2010) y ampliado por Rial y Villanueva, (2012) son:
- Autoelongación: Estiramiento axial de la columna para provocar una puesta en tensión de los espinales profundos y extensores de la espalda. Se trata de alargar la columna en la vertical como si nos tirasen de la coronilla hacia el techo. De esta manera las vertebras aumentan el espacio entre ellas y mantenemos una postura correcta tensando la musculatura de los lados de la columna. Esto nos va resultar beneficioso ante la existencia, de desviaciones de columna, hernias discales, hipercifosis...
- Doble mentón: Empuje del mentón que provoca tracción de la coronilla hacia el techo (figura 4). Como si quisiéramos sacar papada, mantenemos la mirada al frente y empujamos con la parte posterior del cuello hacia atrás. Puedes practicar con una pared o una almohada. De esta manera, se alinean las vertebras cervicales. Hay que tener cuidado y no confundir con bajar la mirada al suelo o adelantar la cabeza.
- Decoaptación de la articulación glenohumeral: se provoca abducción de las escápulas y activación de los serratos. Hay que tratar de alargar los brazos como si quisieras sacarlos de la articulación. Puedes imaginar que empujas con tus codos hacia los lados, en el caso de que los brazos estén doblados y si no, que te tiran de las muñecas o de los dedos.
- Adelantamiento del eje de gravedad: desequilibrio del eje anteroposterior que implica variación del centro de gravedad (figura 5). El peso del cuerpo va hacia la parte delantera de los pies, y el pecho queda por delante de la pelvis.
- Respiración costal: respiración diafragmática con fase inspiratoria y espiratoria pautada por el monitor. Tratamos de llevar el aire a las últimas costillas donde está ubicado el músculo diafragma. Evitamos subir el pecho e inflar el abdomen, al tomar el aire para que la respiración sea más efectiva y las costillas se expandan hacia los lados principalmente.
- Apnea espiratoria: fase de espiración total de aire y apnea mantenida (entre diez y veinticinco segundos según nivel de practicante). En la fase de apnea se añade una apertura costal como simulando una inspiración costal pero sin aspiración de aire. Consiste en vaciar todo el aire y hacer el gesto de abrir las costillas igual que cuando tomamos aire, pero sin llegar a tomarlo. Para ello, nos ayudamos de la músculos accesorios de la inspiración y sentimos la contracción a nivel superior, en el cuello. El diafragma, durante la fase de apnea espiratoria, se relaja y es succionado como consecuencia de la apertura costal y elevación de la caja torácica. La relajación tónica del diafragma (Hodges, Heijnen y Gandevia, 2001) consigue la disminución de la presión torácica y abdominal (Caufriez et al., 2007).
Cada postura articular incluida en los ejercicios ha sido diseñada para facilitar la acción hipopresiva y poder ejercitarse al máximo de las posibilidades articulares (Rial et al., 2011). Este hecho ha sido demostrado por Caufriez et al., (2007) en donde se midió la presión vía rectal captada con manómetro conectado a sonda de presión durante la ejecución de diferentes posturas hipopresivas. Hubo disminución significativa de la presión, en relación a realizar el ejercicio hipopresivo en posición bípeda sin pautas a hacerlo desde la misma posición con las pautas técnicas añadidas. Sirve de ejemplo la posición de los brazos en algunos ejercicios donde se combina rotación interna de los hombros, flexión de codos y flexión dorsal de las muñecas (figura 6). La repetición diaria de los ejercicios, debido a la situación postural, crea a largo plazo nuevos esquemas propioceptivos. La repetitiva estimulación propioceptiva crea modificaciones en el esquema corporal y en las respuestas anticipatorias ante determinados gestos y esfuerzos (Caufriez et al., 2010). Quiere decir que se modifica la postura y el cuerpo automatiza lo aprendido de forma que los músculos responden de forma involuntaria aguantando la presión en los esfuerzos. Por ejemplo, el suelo pélvico resistiría ante un ataque de tos sin que hubiera escapes.
Los ejercicios se realizan con un ritmo lento y respiración pautada por el terapeuta o monitor. Las posturas se repiten un máximo de tres veces con una duración mínima de sesión entre veinte minutos y una hora según objetivo a alcanzar.
Errores más comunes
Muchas veces se indica realizar una contracción abdominal con órdenes como "Meter tripa", "hundir el abdomen", "llevar el ombligo hacia dentro"... .Es un error muy común que distorsiona la efectividad de la práctica hipopresiva.
Esto ocurre porque con este método las apariencias engañan. En un ejercicio hipopresivo lo más evidente es que la tripa ha entrado hacia dentro, sin embargo no es esa la orden que tenemos que mandar a nuestro cuerpo. Tenemos que pensar en abrir las costillas.
Esto es lo que provoca el efecto visual tan llamativo del hundimiento abdominal mucho más pronunciado que una maniobra de contracción abdominal.Esto provocaría el efecto visual tan llamativo del hundimiento abdominal mucho más pronunciado que una maniobra de contracción abdominal.
Según nos explica "Piti Pinsach" experto en
Técnicas Hipopresivas y profesor de la
Organización Internacional de Neuromiostática del Dr. Caufriez;
"Cuando la persona entra la barriga
voluntariamente aumenta la presión en el abdomen igual que cuando empujamos con
ambas manos un globo alargado e hinchado. La presión aumenta en todo el globo y
las partes más débiles se vuelven más claras. Esto es lo que le ocurre a la faja
abdominal y el suelo pélvico, la parte del cuerpo situada entre los huesos donde
nos sentamos. Al aumentar la presión, se debilitan y dejan de hacer
correctamente su función, conseguimos una faja abdominal y un suelo pélvico con
poco tono de reposo.
Si la persona hace ejercicios en los que entra el
abdomen voluntariamente, lleva el ombligo hacia la espalda o ciñe la cintura
intencionadamente, estará realizando un método distinto.
Los esfuerzos voluntarios para entrar la cintura
mejoran la fuerza pero disminuyen el tono de reposo y cuando la persona está de
pie, sin tensar la musculatura del abdomen, se ve con más barriga que cuando no
hacía este tipo de ejercicios. Ha debilitado su musculatura abdominal.
Una faja abdominal debilitada puede, ante un
esfuerzo, romperse y provocar una hernia abdominal, inguinal, umbilical,
pubalgias... Como les sucede a algunos deportistas con musculatura abdominal
fuerte pero con poco tono.
En la mujer el problema es más grave. Tiene una
zona de hernias, un agujero, la vagina por la que pueden caer los órganos
internos ante los aumentos de presión.La
vejiga, el útero y el recto son susceptibles de ceder ante las presiones,
especialmente, si ha habido un parto. Son los prolapsos, causados por los
aumentos de presión.
Comprueba
su eficacia desde tu primer intento
Los Hipopresivos
logran que se contraiga la faja abdominal y el suelo pélvico sin que tú hagas el
esfuerzo para ello. Observarás que se reduce la cintura y sentirás que asciende
el suelo pélvico.
Un ejercicio
Hipopresivo Dinámico con el que podrás notar estas sensaciones es el siguiente:
De rodillas,
realizas una extensión de la espalda con una rotación externa de los brazos
mientras inspiras,
al expulsar el aire
rotas internamente los brazos mientras flexionas algo los codos y el
tronco,
hasta llegar a
colocar las manos y la frente en el suelo cuando has realizado una espiración
total,
abres las
costillas, como si quisieras coger aire pero sin hacerlo, mientras pasas de
apoyar ligeramente la frente a apoyar la parte superior de tu cabeza.
Verás cómo, con
sólo abrir las costilas, la barriga entra sola y sentirás una succión, un
ascenso del suelo pélvico. Es una señal clara de que, sin que tú contraigas
voluntariamente la faja abdominal o el suelo pélvico, se contraen de manera
refleja. Es la gran magia de los Hipopresivos."
Fuentes:
puedo hacer una rutina de hipopresivos, seguido de una rutina de abdominales comunes ?
ResponderEliminarHola, estoy muy sorprendido con toda esta información , gracias infinitas por compartir .
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