Tonifícate y deshazte de tu tripa y de las pérdidas de orina

¿No te explicas por qué cuando estás relajado tu abdomen sale hacia fuera? ¿No entiendes por qué cuándo te da un ataque de tos o de risa, se te escapa el pis?

 

 

La respuesta está en el tono muscular.

 

La musculatura del abdomen y del suelo pélvico está diseñada para sostener las vísceras, asegurar la continencia y amortiguar las presiones que se reciben ante los esfuerzos, como toser, reírse, gritar, levantar peso... Para ser competente en esas funciones, la clave está en el tono muscular que posea.

Debemos diferenciar entre el tono y la fuerza. El tono se refiere a la tensión o contracción pasiva que tienen los músculos en estado de reposo y la fuerza, a las tensiones que se producen para vencer una resistencia. Tanto las fibras musculares implicadas como el control, es diferente. La fuerza recibe un control voluntario y consciente. Sin embargo, existen impulsos nerviosos inconscientes que mantienen el tono en reposo y que lo regulan de forma automática. Si se produce un esfuerzo como toser, el cuerpo involuntariamente responde aumentando la tensión. Se trata de un mecanismo de defensa para evitar lesiones. Pero ese mecanismo puede irse deteriorando por múltiples causas como los embarazos, las enfermedades, las malas posturas, el deporte... Los músculos poco a poco se van debilitando y aflojando. Nos encontramos entonces, con un tono incapaz de realizar su función y empezamos a notar esos síntomas que lo delatan; la barriga se hace más prominente en reposo, se escapan una gotas de orina ante los esfuerzos... Se dice que hay una Desprogramación de la faja abdominal y del suelo pélvico.

 

(Simil para entender el proceso de presiones que recibe el suelo pélvico; Si se ejerce una presión desde el abdomen, ésta empujará hacia abajo como un globo nuestro periné.)

 

Si lo que queremos es mejorar esos síntomas, realizar series de ejercicios de contracción voluntaria de periné o hacer series de abdominales tradicionales, no es suficiente. Incluso puede ser contraproducente en el caso de los abdominales. Si nuestro objetivo es evitar la incontinencia o disminuir la barriga, lo que necesitamos aumentar, es nuestro tono muscular en reposo. Debemos entrenar las fibras tónicas, las que se contraen de forma refleja para que sepan cómo reaccionar ante los esfuerzos y las presiones. Los otros métodos pueden ayudarnos a ganar fuerza muscular, pero no nos resultarán útiles para mejorar el tono. Por ejemplo, si de repente tosemos o estornudamos, necesitamos ese reajuste automático para evitar la incontinencia. Difícilmente ante un esfuerzo repentino, la persona esté preparada para cerrar sus esfínteres realizando en ese instante una contracción consciente. Por otro lado, si lo que queremos es reducir el vientre, haciendo abdominales tradicionales fortaleceremos la musculatura, pero en reposo, con la tripa relajada el abdomen será más prominente. Esto sucede porque los mismos ejercicios abdominales suponen un aumento de presión en el interior y al realizarlos, partiendo de una faja abdominal desprogramada incapaz de soportar las presiones ejercidas, habremos estado contribuyendo a aumentar la debilidad de la pared abdominal, que se habrá debilitado aún más y no aguantará el peso de los órganos, abombándose hacia fuera.

 

 

Podemos realizar un test muy sencillo. Nos tumbamos bocarriba y colocamos una mano bajo la cabeza y otra sobre el abdomen. Realizamos un ejercicio abdominal clásico; levantar la cabeza y hombros. Si la mano que está en el abdomen sube, quiere decir que estamos provocando un aumento de presión excesivo para la pared abdominal al hacerla sostener el peso de nuestra cabeza y hombros. El abdomen no aguanta esa presión y se abomba hacia afuera, las vísceras empujan hacia abajo al periné, y como consecuencia, éste también se debilita. Nuestra musculatura está desprogramada y es incompetente para realizar este tipo de esfuerzos, con lo que deberíamos entrenarla para adquirir el tono suficiente.

 

Según Piti Pinsach, experto en el método hipopresivo "La persona con una faja abdominal incompetente tiene desprogramadas fibras que cuando está de pie o sentada, sin activar voluntariamente, no actúan. Este es el motivo por el que se observa más barriga en relajación".

 

A través de los ejercicios hipopresivos podemos entrenar esas fibras que se controlan de manera involuntaria, y así, conseguir su Reprogramación, con lo que conseguiremos tonificar el periné y el abdomen. Ganaremos en salud y en estética.

 

En los próximos artículos explicaremos los test que podemos realizar para detectar si nuestro suelo pélvico y faja abdominal funcionan correctamente.


Fuentes:
www.crianzanatural.com/art/art214.html

Practicar los ejercicios hipopresivos en casa

Como ya veníamos explicando en anteriores artículos, para obtener los resultados que buscamos con la gimnasia abdominal hipopresiva, hacen falta dos cosas; Una correcta ejecución de los ejercicios y constancia.

Para lo primero, es imprescindible aprender la técnica con un profesional cualificado que nos sepa guiar correctamente o modificar los ejercicios adaptándolos a nuestro caso particular.

Una vez que tenemos clara la dinámica de los ejercicios y los principios que hay que seguir, nos hace falta, entrenamiento, para así, conseguir "reprogramar" nuestro cuerpo. Es decir corregir la postura, y que nuestros músculos más profundos adquieran un tono adecuado para cumplir su función de sujeción. En el caso del abdomen, poder sostener las vísceras sin sobresalir hacia afuera y en el caso del suelo pélvico, también poder ajustar el cierre de los esfínteres para evitar la incontinencia.

La doctora Tamara Rial, experta en el método hipopresivo, afirma con su tesis doctoral sobre la incontinencia urinaria en la mujer, que solamente con practicar el método hipopresivo un día a la semana durante 30 minutos, ya se obtienen beneficios. Así mismo, tras tres meses de entrenamiento con hipopresivos en la recuperación postparto, las mejoras en la flexibilidad, el aumento de tono muscular y la reducción del perímetro de la cintura son evidentes.

Aunque, como vemos ya se evidencian resultados practicando un día por semana o acudiendo a sesiones de forma regular, es recomendable seguir una progresión de entrenamiento. Se recomienda empezar durante dos semanas con dos sesiones por semana, realizando dos repeticiones de cada ejercicio. Durante las siguientes cuatro semanas se va aumentando una repetición por semana para ir aumentando el tiempo de entrenamiento de entre 15-25 minutos. Para posteriormente mantener ese entrenamiento a diario durante un mes. Después de ese mes de entrenamiento a diario habría que valorar si el cuerpo ya se ha reprogramado. Existen unos test para realizar esa valoración y comprobar si la faja abdominal y el suelo pélvico han adquirido un tono en reposo suficiente como para aguantar el peso de las vísceras y los esfuerzos como la tos, la risa, los estornudos... Para hacernos una idea, si al toser la tripa sale hacia afuera es que necesitamos más entrenamiento diario y si se hunde, querría decir que la faja abdominal ya es competente para ejercer su función de sostén. Podríamos pasar entonces a realizar un mantenimiento de entrenamiento de 2-3 veces a la semana.

 EJERCICIOS HIPOPRESIVOS

Cuando ya se conocen la posturas y se tiene dominio de la técnica se pueden practicar en casa. Aunque existen multitud de posturas, a continuación mostramos unos ejemplos.

HIPOPRESIVO DE PIE

Nos colocamos con las piernas separadas a lo ancho de nuestras caderas, pies alineados en paralelo, rodillas un poco flexionadas, cuerpo ligeramente inclinado hacia delante, con lo que el peso del cuerpo recae en la parte delantera de los pies. Existen tres posiciones para los brazos; la primera con los brazos a la altura de nuestras caderas y las palmas de las manos mirando hacia el suelo, la segunda con los brazos a la altura del pecho como muestra la foto y las palmas hacia fuera y la tercera con los brazos hacia arriba. Siempre los codos flexionados como si tuviéramos un aro entre los brazos. Hay que tener la sensación de tirar de los codos hacia los lados y de crecer como si te tiraran de la coronilla hacia el techo con la mirada al frente. Vacíamos todo el aire y después abrimos las costillas como si quisiéramos inspirar pero sin llegar a tomar aire. Tenemos que aguantar la respiración lo máximo posible de 10-30 segundos. Toda nuestra intención debe ser querer abrir las costillas, no meter el abdomen o contraer el suelo pélvico. Cuando ya no podemos aguantar más, hacemos tres respiraciones, intentando coger el aire con las últimas costillas, sin hinchar el abdomen y después lo expulsamos todo de nuevo para volver a repetir.

HIPOPRESIVO DE PIE INCLINADO HACIA DELANTE

 

Colocamos los pies en paralelo, piernas separadas a lo ancho de las caderas, y  rodillas flexionadas. Apoyamos las manos por encima de las rodillas con los codos semiflexionados y los dedos de las manos mirándose entre sí. Alargamos la columna desde la coronilla, con la mirada hacia el suelo y separamos los codos hacia los lados. Soltamos todo el aire y sin volver a coger abrimos costillas. Hacemos 3 respiraciones y repetimos. La posición de este ejercicio favorece el efecto de succión y es más fácil sentir cómo se hunde el abdomen de forma involuntaria.

 HIPOPRESIVOS DE RODILLAS

La colocación es igual que en la postura de pie, sólo que el apoyo se realiza con las rodillas. Apoyamos también la punta de los pies en el suelo.

HIPOPRESIVOS EN CUADRUPEDIA

Nos colocamos a cuatro patas, apoyando la punta de los pies en el suelo. Rodillas a lo ancho de las caderas, muslos verticales. Apoyamos las manos con los dedos enfrentados. Codos semiflexionados y equilibramos el cuerpo de forma que recaiga más peso en las manos que en las rodillas. El cuello relajado dejando que caiga la cabeza. Realizamos la misma dinámica respiratoria y de apnea que en los demás ejercicios; soltamos todo el aire abrimos costillas, aguantamos de 10-30 segundos, respiramos tres veces y repetimos. Este ejercicio también facilita sentir la acción refleja de la faja abdominal.

HIPOPRESIVOS SENTADOS EN POSICIÓN DE SASTRE O CON PIERNAS ESTIRADAS

 

Nos sentamos en el suelo con las piernas en posición de indio, los brazos igual que en la postura de pie, otra opción es apoyar las manos sobre las rodillas. El cuerpo tiene que estar ligeramente adelantado. La otra posición es sentado con las piernas hacia delante sin llegar a extenderlas, los pies en flexión dorsal, es decir con los dedos apuntando hacia la cara. Haciendo el esfuerzo de elongar la columna y separa los codos hacia los lados. La dinámica respiratoria y de apnea es como en los ejercicios anteriores, soltamos todo el aire abrimos costillas, aguantamos de 10-30 segundos, respiramos tres veces y repetimos.

HIPOPRESIVOS EN SUPINO

Nos tumbamos en el suelo bocarriba, con las piernas flexionadas y plantas de los pies apoyadas en el suelo. Acomodamos la zona lumbar en el suelo basculando la pelvis, es decir, tirando del pubis hacia las costillas. Alargamos la columna y el cuello. Tenemos que tratar de mirar de reojo las rodillas sin levantar la cabeza, para tener las cervicales bien colocadas. Los brazos pueden ir a la altura de las caderas, del pecho o hacia atrás. La dinámica respiratoria y de apnea es como en los ejercicios anteriores, soltamos todo el aire abrimos costillas, aguantamos de 10-30 segundo, respiramos tres veces y repetimos.

 

 Otra posición en supino es esta otra, en la que los talones están más lejos de los glúteos y las plantas de los pies no están apoyadas, sino que los tobillos están flexionados.

 

TRUCOS Y CONSEJOS

Aunque cada persona puede necesitar unos ejercicios específicos según su caso concreto. Cuando se ha avanzado en el entrenamiento, si la evolución es favorable y el profesional de ejercicios hipopresivos lo cree conveniente, se puede practicar en casa.

Personalmente yo recomiendo que si decides complementar tus sesiones de entrenamiento con ejercicios en casa, que comiences por aquellas posturas en las que te resulta más fácil realizar la apertura de las costillas o sientes mejor el efecto de succión.

Puedes utilizar un espejo para ayudarte con el estímulo visual, a corregir la postura y animarte a  abrir más las costillas. Cuando ves los signos característicos que explicábamos en el artículo anterior, (que se remarcan las costillas y las clavículas, el abdomen se hunde y asciende), intenta grabar la sensación que experimenta tu cuerpo para ir asociándola a una correcta ejecución y luego poder realizar bien los ejercicios en otras posiciones en las que no puedes verte.

Hay posturas que facilitan el mecanismo reflejo del abdomen, como son todas las posiciones invertidas; de pie con el cuerpo inclinado hacia delante y a cuatro patas o que son más fáciles porque eliminamos el peso que supone la gravedad, por ejemplo, en las posiciones tumbado bocarriba. Sin embargo, otras son más difíciles. Por ejemplo en la posición de sentado, especialmente con las piernas estiradas cuando existen acortamientos musculares, no se consigue mantener la columna vertical. En ese caso, será necesario sentarse en una superficie más alta, incluso se puede modificar la posición hasta que vayamos ganando flexibilidad y sentarnos en el borde de la cama o en una silla. De rodillas, la pelvis tiene menos movilidad y como cuesta más bascularla, se tiende a descolocar la columna.  Y en la posición bocabajo se necesita más esfuerzo para abrir las costillas por la presión del suelo.

Concéntrate en qué posturas tienes menos dificultad y lo sientes mejor. Te aconsejo que comiences practicando esas posiciones porque aparte de encontrarte más motivada, conseguirás flexibilizar la caja torácica e ir ganando tono muscular en tu abdomen y periné. Después te puedes ir atreviendo con posiciones más complicadas.

Procura evitar practicar cerca de la noche. Los ejercicios hipopresivos activan el sistema nervioso simpático y pueden dificultar conciliar el sueño. Además practicar por la mañana te proporcionará energía para el resto del día.

Puedes acoplar una serie de ejercicios hipopresivos a tu rutina diaria, por ejemplo antes de levantarte o antes de ducharte. Así lo automatizarás y no te costará trabajo sacar tiempo para los ejercicios.

Ejemplos de secuencia de ejercicios

¿Qué mejor manera de empezar el día que reprogramando tu cuerpo? Por petición de mis alumnas he decidido sugeriros un par de secuencias para que toméis como modelo para practicar en casa. 

•  En la misma cama flexionas las piernas y apoyas las plantas de los pies para realizar la posición supino. La ejecutas con cada posición de los brazos dos veces. Después pasas a la posición de cuatro patas y  haces otras dos repeticiones. Llegas a la posición de rodillas. Cambias a sentado en posición de sastre, y luego llevas las piernas hacia delante. Si ves que no puedes mantenerte erguido, siéntate encima de la almohada o incluso siéntate en el borde de la cama. Terminas en la posición de pie. En días sucesivos podrías ir añadiendo posiciones, existen más variantes de la posición de pie.
• En el baño. Te colocas mirando hacia el espejo de pie, haces las tres posiciones de los brazos. Das un paso hacia delante cargando el peso sobre la pierna delantera que queda flexionada y subes los brazos con las palmas de las manos hacia el techo y los índices mirándose entre sí. Repites con la otra pierna. Pasas a inclinado hacia delante. Si tienes encimera para el lavabo puedes utilizarla para apoyar las manos con los dedos enfrentados y los codos flexionados para sustituir la posición de cuatro patas, luego puedes bajar un poco más para apoyar la frente y por último estirando los brazos levantando los dedos para tener las muñecas flexionadas. Si no pasas directamente a la posición inclinado hacia delante con las manos sobre los muslos. Por comodidad, ya que no solemos tener colchoneta en el baño y el suelo está por norma general bastante frío, hemos sustituido la posición de cuatro patas adaptándola a la posición de pie sobre la repisa. Nos podemos sentar en un taburete o el borde de la bañera para las posiciones de sentado. En días sucesivos podrías ir añadiendo posiciones, existen más variantes de la posición de pie.

Para facilitar la integración de las mejoras posturales se aconseja realizar la práctica de los ejercicios hipopresivos en diferentes posiciones durante nuestras actividades de la vida diaria; Sentados en el coche, esperando el autobús, es cuestión de echarle imaginación.

RECOMENDACIONES:

1. Hacerlo con la vejiga vacía, se debe ir al baño antes.
2. Evitar hacerlo antes de acostarse, mejor por la mañana.
3. Haber hecho la digestión
4. Es conveniente beber líquido antes de la práctica.
5. Recordar los principios para la correcta ejecución (Autoelongación, decoaptación , apnea espiratoria) Puedes encontrar más información en el artículo anterior "cómo hacer bien los ejercicios hipopresivos"
6. Seguir el ritmo respiratorio, tres respiraciones llevando el aire a la parte baja de las costillas no al abdomen.
7. Realizar la apnea espiratoria, y abrir al máximo las costillas
8. Seguir la progresión  adecuada según la evolución y lo que indique el monitor.

Espero que esta información os haya resultado útil y os sirva de ayuda para poder ampliar vuestro nivel de entrenamiento.

 

 

 

 

 

Cómo hacer bien los ejercicios hipopresivos

Existen una serie de pautas que hay que seguir para que el ejercicio hipopresivo se ejecute correctamente y se logren los resultados esperados. Tenemos que tener cuidado porque hay mucha información en internet sobre la ejecución de los abdominales hipopresivos, que nos puede llevar a error. Vamos a ir analizando y explicando cuáles son esas indicaciones técnicas que hay que seguir. 

   Principios técnicos

     Cuando un ejercicio hipopresivo está bien hecho, se ven en el cuerpo una serie de signos que nos indican que la ejecución es correcta y que se está produciendo el efecto hipopresivo. Estos signos anatómicos son: 

La apertura del arco costal, movilización del ombligo hacia dentro (figura 2) y la hendidura en las fosas claviculares (figura 3). Con la aparición de estos signos anatómicos el efecto hipopresivo estaría activado según describe Caufriez (1997).

    Las pautas técnicas para la realización del ejercicio según Caufriez (2010) y ampliado por Rial y Villanueva, (2012) son:

• Autoelongación:     Estiramiento axial de la columna para provocar una puesta en tensión de los espinales profundos y extensores de la espalda. Se trata de alargar la columna en la vertical como si nos tirasen de la coronilla hacia el techo. De esta manera las vertebras aumentan el espacio entre ellas y mantenemos una postura correcta tensando la musculatura de los lados de la columna. Esto nos va resultar beneficioso ante la existencia, de desviaciones de columna, hernias discales, hipercifosis...
• Doble mentón: Empuje del mentón que provoca tracción de la coronilla hacia el techo (figura 4). Como si quisiéramos sacar papada, mantenemos la mirada al frente y empujamos con la parte posterior del cuello hacia atrás. Puedes practicar con una pared o una almohada. De esta manera, se alinean las vertebras cervicales. Hay que tener cuidado y no confundir con bajar la mirada al suelo o adelantar la cabeza.

• Decoaptación de la articulación glenohumeral: se provoca abducción de las escápulas y activación de los serratos. Hay que tratar de alargar los brazos como si quisieras sacarlos de la articulación. Puedes imaginar que empujas con tus codos hacia los lados, en el caso de que los brazos estén doblados y si no, que te tiran de las muñecas o de los dedos.
• Adelantamiento del eje de gravedad: desequilibrio del eje anteroposterior que implica variación del centro de gravedad (figura 5). El peso del cuerpo va hacia la parte delantera de los pies, y el pecho queda por delante de la pelvis.

• Respiración costal: respiración diafragmática con fase inspiratoria y espiratoria pautada por el monitor. Tratamos de llevar el aire a las últimas costillas donde está ubicado el músculo diafragma. Evitamos subir el pecho e inflar el abdomen, al tomar el aire para que la respiración sea más efectiva y las costillas se expandan hacia los lados principalmente.
• Apnea espiratoria: fase de espiración total de aire y apnea mantenida (entre diez y veinticinco segundos según nivel de practicante). En la fase de apnea se añade una apertura costal como simulando una inspiración costal pero sin aspiración de aire. Consiste en vaciar todo el aire y hacer el gesto de abrir las costillas igual que cuando tomamos aire, pero sin llegar a tomarlo. Para ello, nos ayudamos de la músculos accesorios de la inspiración y sentimos la contracción a nivel superior, en el cuello. El diafragma, durante la fase de apnea espiratoria, se relaja y es succionado como consecuencia de la apertura costal y elevación de la caja torácica. La relajación tónica del diafragma (Hodges, Heijnen y Gandevia, 2001) consigue la disminución de la presión torácica y abdominal (Caufriez et al., 2007).

      Cada postura articular incluida en los ejercicios ha sido diseñada para facilitar la acción hipopresiva y poder ejercitarse al máximo de las posibilidades articulares (Rial et al., 2011). Este hecho ha sido demostrado por Caufriez et al., (2007) en donde se midió la presión vía rectal captada con manómetro conectado a sonda de presión durante la ejecución de diferentes posturas hipopresivas. Hubo disminución significativa de la presión, en relación a realizar el ejercicio hipopresivo en posición bípeda sin pautas a hacerlo desde la misma posición con las pautas técnicas añadidas. Sirve de ejemplo la posición de los brazos en algunos ejercicios donde se combina rotación interna de los hombros, flexión de codos y flexión dorsal de las muñecas (figura 6). La repetición diaria de los ejercicios, debido a la situación postural, crea a largo plazo nuevos esquemas propioceptivos. La repetitiva estimulación propioceptiva crea modificaciones en el esquema corporal y en las respuestas anticipatorias ante determinados gestos y esfuerzos (Caufriez et al., 2010). Quiere decir que se modifica la postura y el cuerpo automatiza lo aprendido de forma que los músculos responden de forma involuntaria aguantando la presión en los esfuerzos. Por ejemplo, el suelo pélvico resistiría ante un ataque de tos sin que hubiera escapes.

    Los ejercicios se realizan con un ritmo lento y respiración pautada por el terapeuta o monitor. Las posturas se repiten un máximo de tres veces con una duración mínima de sesión entre veinte minutos y una hora según objetivo a alcanzar.

 

      Errores más comunes

 

   

Muchas veces se indica realizar una contracción abdominal con órdenes como "Meter tripa", "hundir el abdomen", "llevar el ombligo hacia dentro"... .Es un error muy común  que distorsiona la efectividad de la práctica hipopresiva.

Esto ocurre porque con este método las apariencias engañan. En un ejercicio hipopresivo lo más evidente es que la tripa ha entrado hacia dentro, sin embargo no es esa la orden que tenemos que mandar a nuestro cuerpo. Tenemos que pensar en abrir las costillas.

Esto es lo que provoca el efecto visual tan llamativo del hundimiento abdominal mucho más pronunciado que una maniobra de contracción abdominal.Esto provocaría el efecto visual tan llamativo del hundimiento abdominal mucho más pronunciado que una maniobra de contracción abdominal.

 

Según nos explica "Piti Pinsach" experto en

 Técnicas Hipopresivas y profesor de la Organización Internacional de Neuromiostática del Dr. Caufriez;

"Cuando la persona entra la barriga voluntariamente aumenta la presión en el abdomen igual que cuando empujamos con ambas manos un globo alargado e hinchado. La presión aumenta en todo el globo y las partes más débiles se vuelven más claras. Esto es lo que le ocurre a la faja abdominal y el suelo pélvico, la parte del cuerpo situada entre los huesos donde nos sentamos. Al aumentar la presión, se debilitan y dejan de hacer correctamente su función, conseguimos una faja abdominal y un suelo pélvico con poco tono de reposo.

Si la persona hace ejercicios en los que entra el abdomen voluntariamente, lleva el ombligo hacia la espalda o ciñe la cintura intencionadamente, estará realizando un método distinto.

Los esfuerzos voluntarios para entrar la cintura mejoran la fuerza pero disminuyen el tono de reposo y cuando la persona está de pie, sin tensar la musculatura del abdomen, se ve con más barriga que cuando no hacía este tipo de ejercicios. Ha debilitado su musculatura abdominal.

Una faja abdominal debilitada puede, ante un esfuerzo, romperse y provocar una hernia abdominal, inguinal, umbilical, pubalgias... Como les sucede a algunos deportistas con musculatura abdominal fuerte pero con poco tono.

En la mujer el problema es más grave. Tiene una zona de hernias, un agujero, la vagina por la que pueden caer los órganos internos ante los aumentos de presión.La vejiga, el útero y el recto son susceptibles de ceder ante las presiones, especialmente, si ha habido un parto. Son los prolapsos, causados por los aumentos de presión.

Comprueba su eficacia desde tu primer intento

Los Hipopresivos logran que se contraiga la faja abdominal y el suelo pélvico sin que tú hagas el esfuerzo para ello. Observarás que se reduce la cintura y sentirás que asciende el suelo pélvico.

Un ejercicio Hipopresivo Dinámico con el que podrás notar estas sensaciones es el siguiente:

De rodillas, realizas una extensión de la espalda con una rotación externa de los brazos mientras inspiras,

al expulsar el aire rotas internamente los brazos mientras flexionas algo los codos y el tronco,

hasta llegar a colocar las manos y la frente en el suelo cuando has realizado una espiración total,

abres las costillas, como si quisieras coger aire pero sin hacerlo, mientras pasas de apoyar ligeramente la frente a apoyar la parte superior de tu cabeza.

Verás cómo, con sólo abrir las costilas, la barriga entra sola y sentirás una succión, un ascenso del suelo pélvico. Es una señal clara de que, sin que tú contraigas voluntariamente la faja abdominal o el suelo pélvico, se contraen de manera refleja. Es la gran magia de los Hipopresivos."

 

Fuentes:

"La barriga entra sola"   http://www.pitipinsach.net

"Principios técnicos de los ejercicios hipopresivos"    http://www.efdeportes.com

 

 

 

 

Influencia del masaje infantil en la creación del vínculo afectivo

El vínculo es la conexión que se establece con el bebé. En los animales se produce en los primeros minutos y horas tras el nacimiento. Sin embargo, en el ser humano no está definido el tiempo en el que se produce esa unión.

Aunque sí se ha demostrado que en el parto fisiológico hay un “periodo sensitivo” en el que la naturaleza tiene previsto que el bebé y la mamá tengan un encuentro amoroso y placentero. Para ello tienen un papel fundamental las hormonas (oxitocina, endorfinas y catecolaminas) que hacen que la madre tenga sensaciones amorosas y de bienestar y el bebé esté en estado de alerta y preparado para grabarlo en su memoria.

        En el ser humano la vinculación se trata más bien de un proceso continuado que puede empezar ya desde el embarazo, que sigue produciéndose durante meses o años y se va reforzando y manteniendo durante toda la vida. De hecho estamos viendo que aunque el parto sea intervenido y no se produzca ese pico hormonal que inicia la unión entre madre e hijo e incluso si se dan otros factores que puedan perturbar el comienzo de la relación, hay otros elementos que pueden propiciar que acabe estableciéndose y reparándose. Por eso se habla indistintamente del concepto de Apego. El apego se refiere más a la relación emotiva que se establece entre los cuidadores y el niño.

     Existe un intercambio entre ellos; cada uno hace su papel generando al final confianza, intimidad, complicidad, de tal manera que se describe como el sentimiento de que la otra persona es “irremplazable.” Este vínculo emocional que desarrolla el niño tiene una serie de características en su comportamiento:

Se esfuerza por mantener la proximidad e intenta mantener el mayor contacto sensorial con la  persona a la que se vincula, se resiste a la separación y utiliza esta figura de apego como base de seguridad para explorar el mundo y como refugio ante la tristeza, el miedo, el dolor, buscando en ella, apoyo y bienestar.

       Sin embargo, a veces se entrecruzan algunos elementos que pueden distorsionar o dificultar la creación de ese vínculo afectivo. Un ejemplo sería la separación con el bebé ya sea por protocolos intervencionistas que no permitan “el piel con piel”, complicaciones surgidas durante el parto o problemas del recién nacido que le hagan permanecer en una incubadora lejos de sus padres. Esta separación afectará a la secreción hormonal, al establecimiento de la lactancia, al inicio de la comunicación entre ambos y el vínculo se hará de forma más tardía. Además, si ese primer contacto que el bebé recibe del mundo exterior es traumático o doloroso, este tendrá que deshacerse después de todo el estrés generado, mediante por ejemplo el llanto, lo que puede ocasionar en sus padres angustia, tensión, y pérdida de confianza, lo que a su vez puede traducirse en una relación más complicada con el bebé.

A veces, una enfermedad, los trastornos emocionales durante el postparto como la depresión junto con otros elementos como el cansancio, el dolor, o problemas en la recuperación, perjudica dicha relación con el bebé.

Estas situaciones dificultan el establecimiento del vínculo pero nunca sería demasiado tarde para crearlo o mejorarlo. Y una de las herramientas para conseguirlo es el Masaje infantil, ya que engloba muchos de los elementos que ayudan en ese proceso.

Los elementos más importantes en la creación del vínculo afectivo son:

v  El contacto cutáneo

El tacto es el primer sentido que se desarrolla, el último en desaparecer y el único sin el cual no podríamos vivir porque estaríamos aislados. Con él nos llega la información del mundo exterior, sentimos a los demás, sentimos nuestro propio cuerpo. Es el lenguaje del bebé. A través del contacto puede percibir el cariño y el afecto que le brindan sus progenitores. Cuando tocamos, besamos, acariciamos y mimamos al bebé le trasmitimos nuestra seguridad, amor, placer y consuelo. De hecho, el lenguaje de los niños es sensitivo y el de los adultos es verbal. Hasta los doce años ellos son más táctiles-kinestésicos, es decir, reciben más información a través del contacto que de cualquier otra cosa.

 

El contacto cercano activa hormonas que favorecen la lactancia y el cuidado del bebé.

La proximidad que se mantiene con el bebé hace que se pasen anticuerpos que le inmunizan, y también hace que se regule su temperatura.

Los investigadores han demostrado que el contacto físico positivo tiene respuestas neuroquímicas en el cerebro,  responsables del apego. Así según el tipo de contacto físico y emocional que reciba el bebé se liberarán unos neurotransmisores u otros y se formarán diferentes conexiones neuronales, lo que dará a su vez la creación de diferentes tipos de apego. El apego seguro es aquel que se ha formado por un estrecho contacto entre el cuidador y el niño, y este entiende saciadas sus necesidades y tiene confianza en él.

v  El contacto visual

El contacto visual es una de las señales que recibe el bebé al nacer, junto con el contacto cutáneo y los latidos del corazón de la madre y eso le ayuda a reducir las hormonas del estrés del parto. Con ello recibe el mensaje de que está salvo. Fisiológicamente los bebés vienen preparados para ver a una distancia entre 18 y 30 cm, la distancia que existe entre el pecho (o biberón) y los ojos de su madre, si está cogido en brazos. Además distinguen mejor la forma de ojo de buey como los ojos y los pezones. La conclusión que se obtiene es que por instinto los bebés buscan la mirada de su madre.

El contacto visual nos sirve para establecer una comunicación con el bebé. Buscamos su mirada para llamar su atención, para dirigirnos a él. Podemos ver en sus ojos si está contento, si tiene sueño, e ir conociendo sus señales,  y al revés, él aprende a reconocer nuestra expresión.

v  La vocalización

Él reconoce la voz de la madre ya desde que estuvo en su vientre, y posteriormente también la de su padre. La voz de sus padres tiene un efecto calmante, les da seguridad porque es algo que conocen. Algunos estudios demuestran la preferencia que tiene el bebé con las voces de sus padres con respecto a las de otras personas. A los bebés les gustan más los sonidos agudos y de forma innata los padres se dirigen a él con ese tono. Cuando los padres se comunican con el bebé mediante el sonido, y él responde se produce una interacción entre ellos. Poco a poco, los padres sabrán identificar los sonidos que emite su bebé, y éste a su vez irá asociando las diferentes palabras con su significado.

v  El olor

Un recién nacido puede reconocer el olor de su madre, y  los padres pueden reconocer el de su bebé.

Tenemos un olor único determinado por las feromonas.

v  El llanto

 

      Es una forma de expresión del bebé. Los padres aprenden a reconocer el llanto del niño y a responder ante sus necesidades.

Estimula el sistema hormonal, la madre produce más leche.

Según como respondan los padres ante el llanto, así se establecerá el vínculo, el bebé necesita saber

que sus necesidades serán atendidas y satisfechas y que sus padres responderán ante su llamada.

v  Sonrisa

       Sonreir libera hormonas que desencadenan emociones de amor  y ternura. A través de las sonrisas se comunica felicidad. El bebé interpreta el gozo de la cara de sus padres y les imita. Los padres se alegran cuando su bebé sonríe, les da confianza, saben que está bien, sano y feliz y que por tanto ellos están haciendo una buena labor.

v  Amamantar

         La oxitocina es crucial en la lactancia materna. Es responsable de la producción de leche, pero a su vez es una hormona relajante y responsable de sensaciones amorosas. En los momentos de la toma se produce un efecto calmante tanto para la madre como para el bebé. El bebé traga a través de la leche esas hormonas y se producirán las mismas sensaciones en él. Serán unos momentos de unión facilitados por el contacto íntimo, el olor, las caricias… Mientras que se amamanta al bebé es un buen momento para mirarle, para mimarle, para tocarle, para sentirlo más cerca, a la vez que se satisface una de sus necesidades primarias. Aunque se alimente mediante biberón, la madre puede intimar con el bebé de la misma manera por el contacto cercano.

v  Imitación, sincronía

        Poco a poco los padres van conectando con su bebé, ambos van entendiéndose y amoldándose mutuamente. Es un aprendizaje en el que ambas partes van conociéndose y se van adaptando la una a la otra.

        El bebé aprende de sus padres a través de la imitación, copia sus gestos y sus sonidos, y estos a su vez repiten los sonidos de su bebé. Se establece un diálogo entre ellos.

 

         Todos estos elementos actúan en el masaje. La persona que lo da, está cara a cara con el bebé y establece contacto ocular con él, lo que ya de por sí es un elemento de comunicación y le proporciona una sensación de seguridad al bebé y a los padres les ayuda a comprenderle. Durante el masaje se mantiene esa proximidad necesaria para que se reconozca el olor corporal, (porque se usan aceites sin perfume) y para activar las hormonas relajantes como la oxitocina, que favorece la lactancia.

         Se establece una comunicación tanto verbal como pre-verbal. Los padres piden permiso al bebé, le hablan, le cantan, le susurran, estimulando así el lenguaje, y además escuchan su respuesta, observan sus gestos. Cuando sonríe, gorjea, los padres se sienten satisfechos con su quehacer. Se dan cuenta de que hacen sentir bien a su bebé, que pueden ayudarle a alivian sus molestias, en definitiva, les da a autoconfianza en su papel como padres. Van aprendiendo a leer las señales de su bebé, saber qué le gusta, cuando está cansado, cuándo quiere jugar y cuándo necesita ser escuchado para descargar sus tensiones emocionales. Además a través del contacto afectivo le están trasmitiendo calma, seguridad, le están proporcionando placer. Todo ello hará que el niño interprete que es un ser respetado y amado, lo que es fundamental para su desarrollo emocional.

 

         La vinculación temprana y cómo establezcan esa relación de apego, va a determinar  cómo establezcan los bebés sus relaciones en la edad adulta, porque esa primera relación la toman como modelo de referencia. Una relación sana y de calidad, será “el molde” para sus relaciones futuras. La capacidad para amar, sentir empatía, compartir… se asocia con los sistemas cerebrales que se desarrollaron en la infancia mediante las experiencias que causaron las relaciones con sus padres o cuidadores. Por eso es tan importante el proceso de creación de un buen vínculo afectivo  y todo lo que lo potencie, como es el masaje infantil.