Qué es la Diástasis abdominal:
La Diástasis abdominal es la separación de los músculos rectos del abdomen produciendo una apertura en la línea central de éste. Estos músculos discurren por cada lado del abdomen y se unen entre sí mediante tejido conjuntivo fibroso o lo que llamamos Línea Alba.
Cómo se produce:
Los aumentos excesivos de presión en la cavidad abdominal junto con aumentos de peso, grandes esfuerzos mantenidos o continuos, pueden provocar que la línea alba se dañe al no soportar la tensión a la que se ve sometida.
Una de las mayores causas de la diástasis es el embarazo, ya que éste provoca una gran distensión en los tejidos para darle espacio al bebé. Además en el embarazo se produce un gran cambio hormonal, aumentándose la concentración de hormonas como la relaxina, elastina, progesterona y estrógenos. Estas hormonas alteran la composición del colágeno, haciendo que se debilite el tejido conectivo que une los rectos. Se trata de una respuesta fisiológica natural del cuerpo para adaptarse a los cambios que genera el crecimiento del bebé. De hecho, el 66% de las embarazadas tiene diástasis en el último trimestre.
Después del embarazo la musculatura debería volver a su estado natural, pero a veces no sucedes así, el tono de la musculatura no es igual que antes e incluso, esta separación de los rectos puede mantenerse, provocando otras alteraciones.
Un parto complicado con muchas horas de pujo también puede provocar lesión en este tejido. Otros factores predisponentes podrían ser, embarazos múltiples, baja forma de la madre con falta de tono, bebés de mucho peso, cesáreas...
También puede darse por otras causas, como esfuerzos excesivos; estreñimiento, mala práctica deportiva, aumento significativo de peso o cirugias. La diástasis no es un problema exclusivo de mujeres, también los hombres pueden padecerla.
Efectos o alteraciones que provoca:
A nivel estético el vientre presenta un aspecto flácido y descolgado. Los músculos profundos del abdomen no pueden sujetar los órganos y éstos se proyectan hacia delante, aparentando un falso embarazo. Es frecuente que durante los esfuerzos las vísceras, al no ser contenidas por la pared abdominal, protuyan hacia fuera, creando un abultamiento.
Las consecuencias de esta alteración también se hacen notables desde el punto de vista de la salud. Existe una alta relación entre la diástasis y los problemas de suelo pélvico. La falta de tono de la musculatura crea un cambio en la disposición de las vísceras y en la dinámica postural, lo que puede generar problemas digestivos, inestabilidad en la zona y dolor lumbar.
Cómo saber si se tiene Diástasis:
Aunque existen otros métodos de diagnóstico, como los Ultrasonidos y el Caliper (Instrumento de medición de la separación de los músculos), lo más habitual, es la Palpación. Se realiza el siguiente test de valoración:
- La persona se coloca bocarriba con las piernas flexionadas, una mano detrás de la cabeza y la otra con las yemas tocando el ombligo, en el caso de que sea uno mismo quién se realice el test.
- Con el abdomen relajado se presiona suavemente con los dedos.
- Se levanta la cabeza asegurándose de que las costillas se acercan a la pelvis.
- Mover los dedos hacia arriba y hacia abajo para encontrar los rectos y observar la separación por encima y por debajo del ombligo.
El resultado es positivo, si la distancia entre ambos músculos es superior a 2,5 centímetros.
Además puede sobresalir un bulto a lo largo de la línea central del vientre. Siempre es mejor que esta prueba la realice un profesional para evitar falsos positivos y porque también nos podrá indicar cuánto está dañado el tejido.
Precauciones y ejercicios no recomendados:
Hay que evitar todo lo que cree presión en el abdomen, levantar pesos, estreñimiento, esfuerzos de la vida diaria como por ejemplo levantarse de la cama sin girarse de costado o toser sin sujetar el vientre. Así mismo, están contraindicados algunos ejercicios como las torsiones de tronco donde se llevan a la vez los brazos hacia arriba, posturas de yoga que estiran en exceso el abdomen y los abdominales convencionales, ya que estos trabajan los músculos más superficiales y no los profundos que son los que nos interesan. Además crean más presión en la cavidad abdominal y empeoran la separación de los rectos y la recuperación del suelo pélvico.
En este gráfico, vemos lo que sucede en nuestro cuerpo en un abdominal clásico en contraposición con un abdominal Hipopresivo.
En este gráfico, vemos lo que sucede en nuestro cuerpo en un abdominal clásico en contraposición con un abdominal Hipopresivo.
Soluciones:
Los ejercicios recomendados son aquellos en los que se entrena la musculatura profunda, nuestra faja natural.
La Gimnasia abdominal Hipopresiva es la técnica más eficaz para trabajar el tono de la musculatura y para ayudar en la aproximación de los rectos. Los expertos afirman que este tipo de ejercicios son los más efectivos para reducir la diástasis. De hecho, la realización de este tipo de gimnasia está recomendada por la Asociación española de Fisioterapeutas en el postaparto inmediato y tardío, por sus beneficios en la recuperación de la faja abdominal y suelo pélvico. Quintana, un entrenador experto en Hipopresivos, comprobó los efectos de la gimnasia abdominal hipopresiva en una muestra de 44 mujeres con diástasis, que realizaron un entrenamiento de una vez a la semana durante 3 meses, con el resultado de una disminución de la distancia de los músculos 1,1 cm.
Además, la gimnasia abdominal hipopresiva se puede combinar con otras técnicas como la Electroestimulación muscular, utilizando programas de reforzamiento.
También es interesante complementar el programa de ejercicios, con ejercicios de fortalecimiento del transverso del abdomen. Una de estas técnicas es la técnica Tupler, desarrollada por la enfermera y entrenadora personal Julie Tupler, que es una alternativa a la gimnasia abdominal tradicional y fue diseñada para corregir la Diástasis. Consiste en unos ejercicios que combinan la respiración profunda, con la contracción y elevación de los músculos. Son ejercicios en los que se trabaja la fuerza, porque contraemos los músculos de forma voluntaria. Os dejo como ejemplo, uno de los ejercicios de esta técnica, extraído de www.formafisicapostparto.com
- Elevadores (ascensores) con el Transverso del abdomen
Imaginamos que la barriga es un ascensor que funciona de forma horizontal
En la planta 1 la barriga está relajada. Si pudieses mover la barriga hacia atrás para que tocase la columna, sería la planta 5. Y la planta 6 es la máxima contracción, provocando una sensación donde el ombligo traspasa la columna.
Uno de los mejores momentos para hacer esta técnica en un principio es estar sentada cuando estás dando pecho o dando el biberón al bebe. Así cada vez que le das de comer recordarás de realizar dicho ejercicio.
- Encuentra una silla firme que te ayude a apoyar la espalda y las piernas, haciendo una forma de L. Si es necesario, pon un taburete bajo los pies.
- Si lo haces con el bebe, intenta soportar tus brazos y el bebé encima de cojines (situados en tus piernas)
- Coge aire con la barriga y relaja/expande la barriga hasta la planta 1
- Cuando exhales, llevar la barriga a la planta 5, imaginando que las costillas se acercan
- Aguanta en esta posición durante 30 segundos mientras respiras
- Ahora, vas a hacer 5 pequeñas contracciones máximas desde la planta 5 hasta la planta 6 (cada una es solo un momento)
- Acaba con una respiración de barriga
Se recomienda hacer 10 repeticiones del este ejercicio completo cada día
Así mismo, existen algunas fajas especiales para la diástasis abdominal. El peligro del uso de fajas podría ser que la musculatura se acostumbrara a la sujeción que ofrece la faja y se acabara atrofiando por no ejercitarse. Es por eso que los expertos que comercializan estas fajas lo hacen conjuntamente con un programa específico de entrenamiento, en el que se trabajan las técnicas mencionadas anteriormente; gimnasia Abdominal hipopresiva, y entrenamiento del transverso, junto con una serie de recomendaciones para la vida diaria. Además, estas fajas han sido diseñadas expresamente para problemas de Diástasis, con el fin de ayudar a aproximar los músculos y que el tejido central dañado pueda cicatrizar. No son fajas comunes de sostén.
Por último, se podría recurrir a la cirugía. Antes de considerar la intervención quirúrgica como solución a la diástasis se debería aprovechar al máximo, la fisioterapia. Así lo afirman, los expertos en recuperación postparto de EEUU y Cánada. La abdominoplastia no es una medida sencilla, ni rápida y debería reservarse sólo para casos severos. Además en la mayor parte de los casos se engloba dentro de la cirugia estética, no cubriéndola la seguridad social. Según la fisioterapeuta especializada en la faja pélvica, Diana Lee, las condiciones por las que se debería recurrir a la cirugía son:
- Si no se avanza tras el programa de recuperación del especialista.
- Si existe dolor al hacer funcionar los músculos del abdomen correctamente.
- Si se continua con problemas de incontinencia.
- Si se tiene un daño de estiramiento notable en la pared del abdomen asociado a la diástasis.
Aun así, antes y después de la intervención, se debería realizar un programa de entrenamiento con las técnicas que hemos indicado, para asegurar una buena recuperación de la musculatura y del tejido.
Es importante destacar la importancia de la prevención. Es aconsejable para cualquier persona cuidar su abdomen y su suelo pélvico, más aún si se prevee que estos músculos van a a ser sometidos a una situación de tensión y estiramiento, como es el caso del embarazo. Recurrir a un profesional que elabore un plan de ejercicios adecuados en el embarazo y posteriormente, realizar un buen programa de recuperación postparto, en el que esté incluída la gimnasia abdominal hipopresiva, podría ayudar a resolver o evitar la mayoría de este tipo de afecciones.
